การตั้งครรภ์เป็นพร แต่ในขณะเดียวกันการคลอดทารกอาจเป็นบาดแผลได้ ในระหว่างการคลอดมดลูกจะติดต่อกันทำให้เกิดอาการเจ็บครรภ์มากเกือบตลอดเวลาที่ทนไม่ได้ หากร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์เคยชินกับการออกกำลังกายเป็นประจำจากนั้นอย่างช้าๆและสม่ำเสมอร่างกายก็จะเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดเพื่อผ่อนคลายการคลอดและลดอาการเจ็บครรภ์ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ 10 อันดับแรกสำหรับการคลอดทารกตามปกติ ตรงกันข้ามกับความเชื่อการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์มากและจำเป็นสำหรับการคลอดบุตรตามธรรมชาติที่ง่าย
แม้ว่าจะไม่มีกฎที่ยากและรวดเร็วเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายของคุณ แต่การคำนึงถึงคำแนะนำเหล่านี้ควรเป็นประโยชน์สำหรับทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ
ดูเพิ่มเติม: เทคนิคการหายใจขณะตั้งครรภ์
ที่นี่เราจัดทำแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ 10 แบบสำหรับการคลอดปกติ มาดูกันดีกว่า
การยืดกระดูกเชิงกรานถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการคลอดปกติ มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการตรวจสอบว่าคุณมีการจัดส่งตามปกติ คุณสามารถใช้อะไรก็ได้ตั้งแต่หมอนไปจนถึงลูกบอลหรือแม้แต่เก้าอี้สำหรับยืดตัว คุณต้องวางเท้าไว้ที่พื้นเหยียดขาและหลังตรง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
ชื่ออื่น ๆ ของแมวโกรธคือกระดูกเชิงกรานเอียง นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากจะช่วยลดอาการเจ็บครรภ์ นอกจากนี้ยังให้ความแข็งแรงและรองรับกล้ามเนื้อหลังที่สำคัญมากสำหรับการคลอด มันสามารถดึงสะโพกของคุณและจัดให้ตรงกับท้องของคุณจนถึงช่วงคลอดจึงช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อคุณนอนลง การออกกำลังกายนี้เรียกว่าแมวขี้โมโหเพราะคุณดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องเหมือนสัตว์ตอนโกรธ
การออกกำลังกายนี้ต้องการให้คุณทำสควอทลึก แต่เนื่องจากคุณตั้งครรภ์คุณสามารถทำได้โดยการนั่งลงบนสะโพกของคุณและวางขาไว้ข้างๆเพื่อให้สามารถปลดปล่อยพลังงานออกจากกระดูกเชิงกรานได้สูงสุด หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณทำเช่นนี้ประมาณ 3-5 ครั้งให้พักผ่อน
ดูเพิ่มเติม: กำลังตั้งครรภ์
เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายทั้งร่างกายและเมื่อคุณตั้งครรภ์ไม่มีอะไรจะเป็นประโยชน์ไปกว่าการว่ายน้ำ การว่ายน้ำควบคุมการเต้นของหัวใจและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อทุกประเภท การว่ายน้ำให้ร่างกายฟิตเฟิร์มช่วยให้คุณมีพละกำลังทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อผลักดันในการคลอดปกติ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการแช่น้ำร้อนและเกลือเป็นพิเศษเมื่อว่ายน้ำ
เมื่อคุณต้องการให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหดตัวและคลายตัวเล็กน้อยเพื่อลดความเจ็บปวดจากการคลอดการนั่งยองจะเป็นอัศวินของคุณในชุดเกราะที่ส่องแสง ใช้ลูกบอลพยุงหากคุณต้องการและนั่งลงโดยงอเข่า ซึ่งจะช่วยให้เกิดแรงกดที่ต้นขาและบริเวณอุ้งเชิงกรานจึงช่วยผ่อนคลายได้
เมื่อไม่มีสิ่งอื่นใดที่เป็นไปได้การเดินเป็นขั้นต่ำที่ควรทำในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นบ้านสนามหญ้าหรือสวนสาธารณะการเดินจะพาคุณไปในสถานที่ต่างๆเมื่อคุณต้องการหยุดอ้วนหรือยืดหยุ่นมากขึ้น ตั้งแต่อาการท้องผูกไปจนถึงความกระสับกระส่ายการเดินคือทางออกของทุกสิ่ง แม้ว่าคุณจะเดินช้า แต่อย่าลืมเดินประมาณ 30 นาทีเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์
ดูเพิ่มเติม: สุดยอดโยคะอาสนะสำหรับการจัดส่งตามปกติ
การออกกำลังกาย Kegel เรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานสิ่งเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอดเจ็บในระหว่างตั้งครรภ์และการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดที่สร้างขึ้น ในการออกกำลังกายนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วปล่อย คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้เป็นระยะ 15-20 ครั้งตลอดทั้งวัน
ดูเพิ่มเติม: หญิงตั้งครรภ์กำลังเดิน
โยคะมีความปลอดภัยเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและพลังความอดทนของร่างกายซึ่งจะช่วยให้คุณมีจิตใจและร่างกายที่ดีขึ้นเมื่อถึงเวลาคลอด โยคะช่วยรักษาร่างกายภายในและเพิ่มพลังความอดทนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการคลอดปกติ
สิ่งนี้หรือที่เรียกว่าท่าผีเสื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่มความยืดหยุ่นของบริเวณอุ้งเชิงกรานที่เครียดของคุณ ข้อควรระวังในการออกกำลังกายด้วยท่านี้คือเบาะรองหลังและต้นขาเพื่อรักษาจุดศูนย์ถ่วง
ใช้ท่าแมวกางนิ้วให้กว้างเอานิ้วเท้าแตะพื้นด้วยมือ
วิธีการทำ:
ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ของการทำแบบฝึกหัดสำหรับการคลอดบุตรตามธรรมชาติ:
การออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงในระหว่างตั้งครรภ์นั้นมากเกินพอและขอแนะนำว่าอย่ายืดตัวมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามคุณแม่ควรหยุดออกกำลังกายทันทีหากประสบกับสิ่งต่อไปนี้:
ปี: ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการสำหรับการจัดส่งที่ง่ายและปกติ:
ปี: ต่อไปนี้เป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าการจัดส่งของคุณใกล้เข้ามาแล้ว:
ปี: โดยทั่วไปผู้หญิงควรรอเป็นเวลา 6 สัปดาห์หลังจากคลอดทารกก่อนที่เธอจะเริ่มออกกำลังกายได้ ในกรณีของการผ่าตัดคลอดระยะเวลานี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 8 สัปดาห์ ร่างกายอ่อนเพลียหลังคลอดต้องใช้ระยะเวลาในการรักษาอย่างน้อย 6 สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนในอนาคต นอกจากนี้ยังสามารถเดินได้หลังจาก 6 สัปดาห์เท่านั้น สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ควรรอให้ครบ 8 สัปดาห์
กิจวัตรการออกกำลังกายก่อนคลอดที่เหมาะสมสำหรับการคลอดปกติจะช่วยเพิ่มโอกาสในการคลอดตามปกติ มันอาจช่วยลดอาการเจ็บครรภ์และเวลาเจ็บครรภ์และช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอด อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์และเรียนรู้อย่างเหมาะสมก่อนที่จะทำแบบเดียวกัน